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這樣睡覺的人,病還沒來,人先衰老了!

欄目:科學養(yǎng)生 發(fā)布時間:2024-09-04


這樣睡覺的人,病還沒來,人先衰老了!并不是熬夜……

 

眾所周知,每天熬夜晚睡、睡眠不好的人憔悴不堪。然而,不僅僅是熬夜,有這樣睡覺習慣的人,病還沒來,人先衰老了。有研究發(fā)現(xiàn):不好好睡覺,會悄無聲息地加速人體的衰老過程。

 

 

 

 

這樣睡覺病還沒來,人先老了

 

1、睡眠不規(guī)律,比別人提前衰老9個月

 

你每天入睡的時間固定嗎?你周末會晚睡或者補覺嗎?不少人忽視了規(guī)律睡眠的重要性。2023年發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項研究表示,與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比,入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。

 

 

 

研究分析了5052名參與者發(fā)現(xiàn),他們的平均每天睡眠持續(xù)時間差異為60分鐘,周末平均睡眠時間多了78分鐘。與保持穩(wěn)定的睡眠習慣的人相比:

 

睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者,生物年齡大0.63年;

補覺較多的參與者,生物年齡大0.52年;

入睡時間偏差較大的參與者,生物年齡大0.74年;

工作日和周末睡眠差異大的參與者,生物年齡大0.77年。

 

這也意味著,保持穩(wěn)定的睡眠習慣,有助于減緩生物衰老過程。

 

2、睡眠不足或過多,也容易促人老

 

2024年刊發(fā)在《科學報告》上的研究顯示,7小時睡眠最延壽,過長過短的睡眠時間都增加表型年齡,促進生物學衰老。

 

 

 

研究共有13569名參與者,平均表型年齡為43歲。根據(jù)睡眠持續(xù)時間,將參與者分為:長睡眠(≥8小時)、正常睡眠(7-8小時)、短睡眠(6-7小時)、極短睡眠(<6小時)。在所有參與者中,大多數(shù)人的睡眠時間為6-9小時。

 

與正常睡眠組(7-8小時)相比,短睡眠、極短睡眠、長睡眠均與表型年齡之間呈正相關。這意味著,過長過短的睡眠時間都促進生物學衰老。其中,當睡眠持續(xù)時間為7小時,表型年齡最低,最有利于延長壽命。

 

 

睡眠持續(xù)時間和表型年齡之間劑量關系

 


好好睡覺能多延壽5年

 

每個人都想長壽、健康。但其實,每天只要好好睡覺就可以做到!2023年《美國心臟病學會》年度科學會議上發(fā)表了一項研究顯示,良好的睡眠習慣可以延長壽命,男性的預期壽命延長4.7年,女性的預期壽命延長2.4年。

 

與擁有1個良好睡眠因素的人相比,擁有5個良好睡眠因素的人:

 

全因死亡風險低30%,

心血管疾病死亡風險降低21%,

死于癌癥的風險降低19%,

其他原因死亡風險降低40%。

 

  

 

5個良好睡眠因素為:

 

(1)每晚7-8小時的睡眠時間,

(2)每周入睡困難不超過兩次,

(3)每周失眠不超過兩次,

(4)不使用安眠藥,

(5)每周至少有五天醒來時感覺休息良好。

 

可見,良好的睡眠尤為重要,不僅能降低死亡風險,還能延長壽命。


 

有個好睡眠,做好這7點

 

1、保持黑暗的環(huán)境

 

山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹,要打造適合睡眠的臥室,環(huán)境安靜黑暗,20度左右的室溫,一定要用遮光窗簾兒。

 

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,制造褪黑素的波動,讓身體知道白天了,有光不能睡覺啦,到了晚上,一拉窗簾,天黑了,又能好好睡覺了。

 

2、晚餐別吃得太晚

 

陳晨醫(yī)生介紹,很多人喜歡吃夜宵,這不好。太晚吃飯,之后血糖會升高,這樣人會更容易興奮,不容易入睡。實在睡前餓得不行,也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。

 

3、吃點色氨酸食物

 

《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預專家共識》中指出,高質(zhì)量膳食模式有利于改善老年人的睡眠障礙,比如地中海飲食。

 

建議食物多樣,谷類為主,雜糧占1/4~1/2;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入;多吃深色蔬菜水果。谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源,雜糧富含B族維生素、鎂等,魚類富含n-3脂肪酸和維生素D。

 

適當多進食有促進睡眠作用的富含色氨酸等的食物,包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等。

 

 

 

4、每天堅持做運動

 

2022年3月,美國心臟協(xié)會(AHA)流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn),運動有助于改善睡眠,其中,力量訓練對于改善睡眠幫助最大,超過了走路、跑步等有氧運動。

 

歷經(jīng)1年的研究發(fā)現(xiàn),開始時睡眠不足7小時的參與者中:力量訓練的人,睡眠時間平均多了40分鐘;有氧運動的人,睡眠時間平均多了約23分鐘;混合運動的人,睡眠時間平均多了約17分鐘。

  

5、睡前做放松的事

 

陳晨醫(yī)生提醒,放松的事情,可不是打游戲,刷手機??梢耘輦€熱水澡,讀讀書等等。

 

6、保持每天生物鐘

 

陳晨醫(yī)生提醒,固定的作息時間非常重要。每天要固定時間睡,比如說每晚11點,身體就會慢慢適應這個時間點。逢周末也是如此,不要周末睡懶覺,平時又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。

 

就算是偶爾有加班的情況,也一定是這樣,不管多晚睡,還是固定時間起床,這樣生物鐘就是穩(wěn)定的。

 

7、平時試一試冥想

 

陳晨醫(yī)生建議,如果躺著實在睡不著,可以試試冥想。這是心理科醫(yī)生常用的方法,不管是瑜伽、辟谷還是失眠,都非常有效。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峰欣賞美景,甚至是一只一只地數(shù)羊,都是可以嘗試的。

 

 

來源:健康時報

 

本文綜合自:

①Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7 

③Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

④2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法!》

⑤中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會,李振水,陳偉,等.老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預專家共識[J].中華老年多器官疾病雜志, 2023, 22(10):721-728.

⑥Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9

 




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