很多人的飲食中缺少這3種關(guān)鍵營養(yǎng)素！一文教你補(bǔ)充

每天感覺吃得挺好，還能缺營養(yǎng)？現(xiàn)實(shí)是，確實(shí)可能！最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，全球超過60%的人，飲食中3種營養(yǎng)素沒吃夠。

全球超60%的人，這3種營養(yǎng)素沒吃夠

2024年8月，《柳葉刀全球健康》刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明，全球50億人碘、維生素E和鈣的攝入量不足。也意味著全球超60%的人3種營養(yǎng)素沒吃夠。

此外，還有超過40億人鐵、核黃素（維生素B2）、葉酸和維生素C攝入不足。

 研究截圖

這項(xiàng)研究結(jié)合了全球飲食數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)和其開發(fā)的統(tǒng)計(jì)模型，估算了全球185個(gè)國家及地區(qū)99.3%人口的飲食中微量營養(yǎng)素的含量。

具體來看，在食物營養(yǎng)攝入（不包括營養(yǎng)強(qiáng)化劑）中：

碘：約68%的人攝入不足，是最多見的；

維生素E：有67%的人攝入不足；

鈣：有66%的人攝入不足。^①

如何從飲食中補(bǔ)回來3種營養(yǎng)素？

1、碘：食用加碘鹽

碘不足會導(dǎo)致甲狀腺激素合成不足，不足以維持人體正常生理功能，甚至可能導(dǎo)致甲狀腺功能減退。^②

據(jù)國家疾控局介紹，我國絕大部分地區(qū)為碘缺乏地區(qū)。1995年我國開始實(shí)施普遍食鹽加碘措施。

目前推薦成人每天鹽攝入量不超過5克。按照我國《食用鹽碘含量》（GB 26878-2011）標(biāo)準(zhǔn)，如果食鹽強(qiáng)化碘量水平為25毫克/千克，烹調(diào)損失率按世衛(wèi)組織推薦的20%計(jì)算，若每天攝入5克加碘食鹽，則每天從中可攝入碘100微克。

一般人群每天從飲水中獲得的碘約為10微克，每天從食物中攝入的碘約為25～50微克，那么一般人群每天攝入的總碘量可達(dá)到135～160微克。

食用加碘食鹽的兒童和成人每日碘攝入量仍能達(dá)到碘推薦攝入量。而妊娠婦女和哺乳婦女存在缺碘的風(fēng)險(xiǎn)，所以建議妊娠婦女和哺乳婦女減鹽的同時(shí)，應(yīng)選用碘含量較高的加碘食鹽，并鼓勵(lì)攝入含碘豐富的食物，如海產(chǎn)品、蛋、奶等。

不過，患有自身免疫性甲狀腺疾病（常見有甲亢、甲狀腺炎等）的患者，因治療需要遵照醫(yī)囑可不食用或少食用碘鹽。生活在高水碘地區(qū)且尚未改水的居民，每天從飲水和食物中已經(jīng)得到了較高劑量的碘，這部分人也不宜食用碘鹽。^③

2、維生素E：堅(jiān)果

營養(yǎng)師王斌2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，身體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時(shí)，容易導(dǎo)致不易受精或引起習(xí)慣性流產(chǎn)。^④

不過，維生素E不能長期大量服用，超量服用（每日量大于800毫克），個(gè)別人會發(fā)生凝血時(shí)間延長，內(nèi)分泌代謝紊亂和免疫機(jī)制的改變，婦女可引起月經(jīng)過多、閉經(jīng)、性功能紊亂等問題。

一般，維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅(jiān)果、種子類、豆類及其他谷物胚芽。^⑤

一些富含維生素E的食物。圖自健康時(shí)報(bào)^⑥

3、鈣：牛奶

華中科技大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師吳艷、蔡紅琳2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，機(jī)體內(nèi)的鈣，一方面構(gòu)成骨骼和牙齒，另一方面可參與各種生理功能和代謝過程，影響各個(gè)器官組織的活動(dòng)。鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時(shí)期易出現(xiàn)佝僂病，成年人則發(fā)生骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥。除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現(xiàn)夜驚、盜汗、厭食等癥狀，成年人經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關(guān)。

一般成人鈣推薦攝入量為800毫克/天。不過，我國居民鈣攝入普遍偏低。

奶類及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。

其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水里的硬水中也含有一定量的鈣。^⑦

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Passarelli S, Free CM, Shepon A, et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024 Aug 29https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2214109X24002766

②2022-05-17協(xié)和醫(yī)生說《協(xié)和醫(yī)生說 | 協(xié)和專家教您如何補(bǔ)碘》

③2024-05-16國家疾控局《國防治碘缺乏病日 | 為什么要實(shí)行普遍食鹽加碘？減鹽與補(bǔ)碘的關(guān)系是什么？》

④2018-08-21健康時(shí)報(bào)《走進(jìn)維生素大家族》

⑤2024-06-27天府臨床營養(yǎng)《補(bǔ)對維E，才可稱心如E~》

⑥2017-02-13健康時(shí)報(bào)《9種富含維生素E的食物》

⑦2018-10-19健康時(shí)報(bào)《走進(jìn)鈣鐵大家族》