一個(gè)人真正變老，是從手和腳開始的！快看看你有沒有

一個(gè)人開始變老從哪里能看出來？皮膚、皺紋、白發(fā)？其實(shí)這些都只是表象，并不能真實(shí)反映身體衰老的狀況。一個(gè)人真正變老的表現(xiàn)，是從手和腳開始的！

俗話說，“竹從葉上枯，人從腳上老”。美國知名醫(yī)生兼作家阿圖·葛文德在他的《最好的告別》一書中也指出：人真正的衰老是從雙腳“退化”開始的。這或是因?yàn)槲覀兪趾湍_的活動(dòng)都直接受到大腦的指揮和控制，大腦開始老化會(huì)在我們的手和腳中早早地顯露出來。

一個(gè)人真正變老的表現(xiàn)，是從手和腳開始的！

2024年5月，《柳葉刀-老齡健康》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)梭w大腦在真正開始老化前，手和腳就會(huì)發(fā)出信號(hào)。研究發(fā)現(xiàn)：在老年人中，認(rèn)知能力的下降與運(yùn)動(dòng)能力（步態(tài)功能和手部力量）的減退往往是衰老過程的標(biāo)志，身體會(huì)提前10年就顯現(xiàn)出來。^①

研究截圖

這項(xiàng)研究通過分析1303名65歲及以上的老年人健康數(shù)據(jù)，進(jìn)行了9年的跟蹤隨訪，所有參與者至少進(jìn)行了三次認(rèn)知和運(yùn)動(dòng)功能的年度測量，并在去世后進(jìn)行了病理評(píng)估。

研究發(fā)現(xiàn)：在許多老年人中，步態(tài)和手部力量的平均衰退比認(rèn)知衰退提早10年顯現(xiàn)出來！具體而言，步態(tài)功能和手部力量會(huì)在死亡前的15年內(nèi)開始下降，而大腦認(rèn)知功能的明顯下降則是在臨近死亡前的最后幾年顯現(xiàn)出來的。

手腳的運(yùn)動(dòng)功能衰退不僅僅意味著大腦和身體變老，它還會(huì)影響我們的平衡感、身體協(xié)調(diào)性和行動(dòng)能力。

延緩衰老，鍛煉好手和腳

總的來說，這項(xiàng)研究讓我們知道早期識(shí)別手部力量、運(yùn)動(dòng)能力的下降，可以幫助我們在日常生活中更積極地介入和改善，從而在一定程度上延緩衰退的發(fā)生。

一、要多練練“手勁”

一個(gè)人“手有勁”很重要，尤其是在中老年人中，“手勁”是一個(gè)很重要的指標(biāo)，不僅能反映肌肉強(qiáng)度也能反映出疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2022年《中國循環(huán)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)我國的人群研究，在對12個(gè)省份115個(gè)社區(qū)的近4萬人進(jìn)行了平均7、8年的隨訪后，數(shù)據(jù)表明：握力每下降5公斤，主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加14%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%。^②

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研究截圖?

而手勁、握力的來源主要是前臂，而不是手掌或手指。除了使用握力器、握力球、啞鈴等器械來練習(xí)握力外，生活中一些小方法也有助我們改善握力。

1. 練一練書法。一些上了年紀(jì)或者退休在家的人，不妨練練書法，用毛筆寫字時(shí)需要手掌等一系列肌肉的參與，可以提高“手勁兒”，也就是握力。

2. 購物拎重物。很多人一逛超市就怕提重物，其實(shí)逛超市提一些重物，也可以鍛煉握力。不過拎重物最好拿一個(gè)抓手器，能有效訓(xùn)練肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)，防止肌腱拉傷。

3. 坐公交抓桿。老年人在坐公交車時(shí)，也可以練習(xí)握力，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，時(shí)不時(shí)地雙手交替。

4. 做做俯臥撐。俯臥撐也可以增加握力。不過俯臥撐難度比較大，可先跪在地上練習(xí)，循序漸進(jìn)。

5. 掰一掰手腕。經(jīng)常和家人、朋友練練掰手腕也可以增握力。此外，做引體向上等運(yùn)動(dòng)也可以增加握力。^③

二、多練練“健步走”

對于絕大多數(shù)人而言，日常鍛煉身體不用非要去健身房、跑步機(jī)，其實(shí)健步快走就是最好的運(yùn)動(dòng)之一。但平時(shí)我們正常走路運(yùn)動(dòng)雖然也增加運(yùn)動(dòng)量，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。而健步快走通過加快步頻進(jìn)行鍛煉，可以更好地達(dá)到健身鍛煉的目的，延緩?fù)饶_衰老的目的。

1. 不要走走停停——一口氣完成6000步

有些人覺得日常走路也算走路鍛煉了，雖然這樣比久坐強(qiáng)，但沒有鍛煉強(qiáng)度也沒有長時(shí)間堅(jiān)持，達(dá)不到鍛煉的目的。

健步快走最好是一氣呵成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。

2. 別在馬路邊走——公園才是最佳地點(diǎn)

不少人習(xí)慣沿著馬路快走，然而這樣走可能對于身體反而是一種“傷害”。醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾刊發(fā)一項(xiàng)研究，119名60歲以上志愿者，他們被隨機(jī)分配繁華的商業(yè)區(qū)馬路與相距不遠(yuǎn)的公園分別散步走路2小時(shí)。走路結(jié)束后研究人員發(fā)現(xiàn)，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時(shí)。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。^④

理想場所應(yīng)該是草地、土地、塑膠跑道，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。^⑤

3. 別上來直接走——走前熱身，走后拉伸

很多人忽視了健步快走前的熱身。然而不熱身，不僅會(huì)因?yàn)闀簳r(shí)缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)開始加快速度。想休息的時(shí)候也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)該放緩速度。^⑥

4. 步伐不要過大——小步為宜，循序漸進(jìn)

很多人覺得健步快走就是要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。另外，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。^⑦

5. 走路不要低頭——抬頭挺胸收腹是最佳

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時(shí)，健走時(shí)要注意收小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。^⑥

《2023版運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)》中建議：走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過肩，后不過腰”。^⑧

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：
①Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.
②鄧卿,劉煒達(dá),韓國亮等.我國成人握力與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性研究[J].中國循環(huán)雜志,2022,37(12):1245-1249.
③2018-09-14中國體育報(bào)《健身與健康：不容忽視的握力》
④Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
⑤2011-04-25健康時(shí)報(bào)《走路是個(gè)技術(shù)活》
⑥2019-03-22健康時(shí)報(bào)《健走三字訣：直、收、慢》
⑦2014-08-18健康時(shí)報(bào)《健步走是大眾健身第一項(xiàng)》
⑧《運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)(2023)》專家組. 運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)(2023)[J]. 中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.