人人都怕衰老，其實(shí)，衰老也怕這3類人！

你有沒(méi)有感知到歲月悄悄在你的身上留下“痕跡”？眼角悄然出現(xiàn)的魚尾紋？腹部逐漸出現(xiàn)的小肚子？還是鬢角出現(xiàn)的白發(fā)？

盡管衰老是不可避免，但可以延緩它的到來(lái)！雖然人人都怕衰老，其實(shí)衰老也怕這3類人！

【第一類】衰老怕“會(huì)吃”的人

1. 常吃抗氧化食物的人

2024年1月，《老齡化》期刊上發(fā)表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評(píng)分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。^①

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞2017年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動(dòng)物性食物肉蛋奶中富含維A，新鮮的蔬菜水果富含維C，一小把堅(jiān)果含有維生素E。而紫色食物藍(lán)莓、葡萄、桑葚、紫甘藍(lán)、心里美蘿卜中的花青素，番茄中的番茄紅素都能起到抗氧化的作用。^②

2. 按時(shí)規(guī)律吃早餐的人

不吃早餐或者吃早餐太晚，整個(gè)人也可能會(huì)更顯老！2024年6月《食品與功能》期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會(huì)加速衰老。^③

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會(huì)加速生物衰老。其中，與早上6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。

3. 日常喜歡吃蘑菇的人

2024年1月，在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊發(fā)表研究指出，每天吃蘑菇12克以上，對(duì)情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執(zhí)行能力、處理速度等5項(xiàng)認(rèn)知能力都有正面作用，有助于減緩認(rèn)知衰老，降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。^④

研究人員指出，這主要是由于蘑菇中富含膳食纖維、抗炎和抗氧化活性物質(zhì)等，能夠促進(jìn)神經(jīng)發(fā)育，并調(diào)節(jié)突觸信號(hào)級(jí)聯(lián)和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，從而讓大腦保持活力。

【第二類】衰老怕“會(huì)喝”的人

1. 每天能足量飲水的人

2023年，柳葉刀子刊刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明，每天喝夠水，可能是延緩衰老、延長(zhǎng)壽命的一種有效方法。研究顯示，中年人血鈉超標(biāo)時(shí)，變老、患慢性病、早死的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。血鈉正常偏高通常是體內(nèi)水分不足的標(biāo)志。^⑤

2. 平時(shí)喜歡喝點(diǎn)茶的人

2023年，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明：每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而將杯數(shù)換算為茶葉數(shù)量進(jìn)行分析后，研究人員發(fā)現(xiàn)每天攝入6～8克茶葉表現(xiàn)出的抗衰老效果最好。^⑥

3. 日常滴酒都不沾的人

2024年4月發(fā)表在國(guó)際期刊《上癮》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不論是何種飲酒的頻率或劑量，相較于從不喝酒的人都表現(xiàn)出生物衰老加速的現(xiàn)象。

研究發(fā)現(xiàn)：頻繁飲酒的人、較少飲酒的人、持續(xù)偶爾飲酒的人和持續(xù)定期飲酒的人相比于持續(xù)不飲酒的人，都表現(xiàn)出加速生物年齡增加的趨勢(shì)。而且在一些女性和年齡小于45歲的人中，加速生物年齡與飲酒相關(guān)的增加更為顯著。^⑦

【第三類】衰老怕“有這些習(xí)慣”的人

1. 有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人

2024年9月，來(lái)自中山大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，高水平的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)能夠有效地延緩衰老，讓人離“長(zhǎng)壽老人”更進(jìn)一步。

生活中最常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式包括快步走或慢跑、游泳（較輕松）、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節(jié)奏稍快）等。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。^⑧

2. 保持不吸煙習(xí)慣的人

抽煙的危害是老生常談了，可能導(dǎo)致多種形式的癌癥，包括肺癌、食道癌、口腔癌等。同樣，吸煙對(duì)于衰老的影響也不能忽視。吸煙過(guò)程中產(chǎn)生的大量自由基，自由基通過(guò)損害細(xì)胞膜和健康的DNA，從而加速人體的老化。

3. 日常有防曬習(xí)慣的人

紫外線不止讓你曬黑，更會(huì)把你曬傷、曬老。皮膚老化過(guò)程中，光老化是引起皮膚老化最重要的原因。要想比別人老得更慢些，除了盡量減少曬太陽(yáng)的時(shí)間，也必須把防曬做到位。最好是一年四季都使用防曬霜。

4. 有規(guī)律睡眠習(xí)慣的人

2023年發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。^⑨

因此，保持規(guī)律、穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232

②2017-12-01健康時(shí)報(bào)《你為什么比別人老得快？》

③Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713

④Cha S, Bell L, Williams CM. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients. 2024; 16(3):353.

⑤Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, 

⑥Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955

⑦Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024

⑧Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). 

⑨Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.