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粗糧雖好,很多人卻沒(méi)吃對(duì)!

欄目:科學(xué)養(yǎng)生 發(fā)布時(shí)間:2024-05-13


粗糧雖好,很多人卻把“粗糧”吃成了“細(xì)糧”,沒(méi)吃對(duì)!


吃粗糧有很多好處,比如有助于幫助控制血糖、血壓等,然而有人吃完粗糧后血糖、血壓甚至升得更高,這有可能是吃錯(cuò)了。科學(xué)吃粗糧,記住六個(gè)要點(diǎn)。

 

少選糯的多選帶皮的

 

如果血糖控制不佳,一定要避開(kāi)支鏈淀粉含量較多、吃起來(lái)口感較糯的谷物,如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

不建議選擇速食燕麥片、雜糧糊糊等速食、即食或者速溶產(chǎn)品,這些食品的糊化速度快,吃了之后人體升糖快。

盡量選燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥等帶皮的整谷粒麥類。還有雜豆類,如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等,升糖能力比麥類更低。

警惕偽全麥面包和粗糧餅干

 

市面上有很多“偽雜糧”的主食產(chǎn)品,比如全麥面包就很容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題,仔細(xì)看配料表會(huì)發(fā)現(xiàn),如果第一位成分是白面(小麥粉),全麥粉只含極少量,還有黃油、白砂糖等添加劑,便不是一款理想的全麥面包;一些粗糧餅干為了避免粗糙的口感需加入大量油脂“潤(rùn)滑”;無(wú)糖點(diǎn)心可能存在高油脂、高精細(xì)面粉制作而成。

選購(gòu)時(shí)記得看配料表和標(biāo)簽。

 

選適合自己的搭配著吃

 

燕麥中可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等,綠豆性寒,有清涼解毒的作用;胃腸不好的人可選易消化的小米、糙米等。

長(zhǎng)期只吃固定的幾種粗糧會(huì)影響人體營(yíng)養(yǎng)均衡,多選幾種搭配著吃,既能調(diào)節(jié)口味,還能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。吃粗糧,鼓勵(lì)逐漸添加,且細(xì)嚼慢咽。

 

別做成太黏稠的米粥米糊

 

很多人喜歡煮粗糧粥喝,而且認(rèn)為煮得越久、越黏稠越好。但其實(shí),溫度越高、煮的時(shí)間越長(zhǎng)越黏稠,會(huì)讓粗糧中淀粉的糊化程度大大提高,導(dǎo)致升糖指數(shù)升高,增加餐后血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)。

如果用破壁機(jī)對(duì)雜糧米豆進(jìn)行了精細(xì)化處理并煮沸,做成糊狀,升糖更快。

 

烹飪時(shí)少放油、糖、蜂蜜等

 

烹制粗糧類食物時(shí),如果在過(guò)程中額外添加各種油類、糖類、蜂蜜等,甚至用油煎炸等制作方式處理,比如油煎雜糧面的餅、油炸雜糧丸子、雜糧粽子里放了糖和蜜棗,不僅會(huì)增加粗糧的熱量,脂肪、糖類等成分?jǐn)z入超標(biāo),還很不利于餐后血糖的控制。

 

別用薯類完全替代主食

 

土豆、山藥蒸著吃,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保留得最好。各種薯類淀粉含量較高,應(yīng)該用來(lái)替代部分主食,非完全替代,每天推薦量控制在100克(約女士一拳)以內(nèi)。

很甜很糯的薯類不推薦,比如烤蜜薯;南瓜類,推薦含糖量少的嫩南瓜,而不是又面又甜的老南瓜、貝貝南瓜等。(本文作者:毛璐,山東省婦幼保健院臨床營(yíng)養(yǎng)科護(hù)師)

 

來(lái)源:健康時(shí)報(bào)

 




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