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“會吃”的人生病更少

欄目:科學養(yǎng)生 發(fā)布時間:2024-05-08


“會吃”的人生病更少,

醫(yī)生提醒:好好吃飯或比吃藥更重要!

 

一直有一種說法稱,“會吃”的人生病更少!你每天有在好好吃飯嗎?《中國居民膳食指南》第一條準則就是“食物多樣,合理搭配”。我們每個人從小養(yǎng)成的飲食習慣各有不同,那么,不同的飲食偏好會帶來什么不同呢?

 

  

 

吃飯會影響大腦

 

2024年4月刊發(fā)在《自然 心理健康》的一項研究,復旦大學的科研人員分析了18萬余人的飲食偏好與大腦健康之間的關系,發(fā)現(xiàn)均衡飲食的人表現(xiàn)出了更好的心理健康水平和認知功能。

 

 

 

研究者將參與者的飲食偏好分為了4種不同的亞型:

“控糖黨”——亞型1:無淀粉或低淀粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2:素食飲食偏好者

“肉食黨”——亞型3:高蛋白和低纖維飲食偏好者

“均衡黨”——亞型4:均衡飲食偏好者

研究者分析了幾種心理健康指標和認知功能的評分,探究食物偏好對大腦結構的潛在影響,發(fā)現(xiàn)“均衡黨”在焦慮抑郁等心理健康問題上得分最低,幸福感最高,說明心理健康狀況最好。


 

4種亞型飲食的代謝標志物以及大腦形態(tài)和白質(zhì)完整性的差異

 

而且,不同飲食偏好也影響了精神障礙疾病的風險。以“均衡黨”為對照:

“素食黨”和“肉食黨”的抑郁風險分別升高18%和22%;

“控糖黨”和“肉食黨”的卒中風險分別升高13%和21%;

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風險分別升高9%、26%、23%;

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”進食障礙風險升高顯著,分別為86%、168%、96%。①②


不僅挑食、偏食會影響我們的心情,隨之帶來的可能還有營養(yǎng)不良。而最近的一項研究發(fā)現(xiàn):營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默風險。

 


好好吃飯生病更少

 

2024年4月北京天壇醫(yī)院研究團隊刊發(fā)在《營養(yǎng)前沿》上的一項研究顯示:營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默?。ˋD)風險,并且隨著阿爾茨海默病的進展,又會加劇營養(yǎng)不良。

 

 

 

研究人員分析了266名參與者,平均年齡為65歲,包括:

第一組:73名認知正常者;

第二組:72名阿爾茨海默病引起的輕度認知障礙者;

第三組:121名阿爾茨海默病引起的癡呆者。

身體成分測量顯示,與前兩組相比,第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍更低,BMI也較低。

在營養(yǎng)評估量表方面,第三組的情況比前兩組差,且微型營養(yǎng)評價得分也低于前兩組。

研究人員認為,營養(yǎng)不良很可能增加一個人患阿爾茨海默病的風險,而這反過來又會加劇營養(yǎng)不良。③④

 


好好吃飯或比吃藥更重要!

 

營養(yǎng)不良問題在老年人中相當常見。華中科技大學同濟醫(yī)院全科醫(yī)學科主任醫(yī)師周洪蓮、副主任醫(yī)師肖幸2022年在該院微信公眾號刊文介紹,消化系統(tǒng)退化、多病共存、藥物導致的胃腸道不良反應和社會及精神心理因素導致老年人營養(yǎng)不良問題日益嚴重,很多老年人喜歡濫用補藥,卻忽略了好好吃飯的重要性。改善老年人營養(yǎng)狀況,吃飯或比吃藥更重要。

 

 


《第一口:飲食習慣的真相》一書中指出,改變飲食方式遠沒那么容易。但關鍵的是,這是可以實現(xiàn)的。畢竟我們作為雜食性動物,并不是天生就知道該吃什么的。我們所有人都必須去學習,像孩子那樣滿含期待地坐著等著被喂食。

 

但對于任何年齡的人來說,健康飲食都是一項可以學習的技能。3件重要的事是我們所有人學了都能受益的:

一是遵循規(guī)律的飲食時間;

二是回應體內(nèi)的饑餓信號和飽腹信號,而不依賴食物分量這種外部信號;

三是樂于嘗試各種食物。

 

建議:

 

1.食物選擇雜一點

 

平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。老年人食物種類越雜越好,每天的食物種類可包含谷類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果等。

 

 

 

2.調(diào)味料選擇多一點

 

建議每天鹽攝入少于5克。菜品不只可以通過鹽來調(diào)味,也可用新鮮的大蒜和洋蔥,或者嘗試不同類型的胡椒、醋,各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。

 

3.三餐分配均一點

 

上海中醫(yī)藥大學副教授孫麗紅2022年在接受上海中醫(yī)藥報采訪時提醒,現(xiàn)在很多老年人和子女同住,白天子女在外就餐,老人往往吃飯湊合。晚上一家人團聚,往往餐桌上比較豐盛。因而出現(xiàn)三餐熱量分配不均衡,長久之后導致肥胖、血脂高的現(xiàn)象。建議老年人合理分配三餐能量,早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%~30%、30%~40%、30%~35%。早餐和午餐不要將就,晚上飲食宜清淡、少油膩,適當食用些魚蝦和瘦肉類,以保證三餐熱量均衡。

 

4.動物性食品和大豆不能少

 

動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質(zhì)和脂肪的不足,而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量足。對于老年人來說,蛋白質(zhì)攝入應平均分布于每日的3-5餐中,優(yōu)質(zhì)蛋白(含亮氨酸等)的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降,可以采用少量多餐的方式,以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物烹制軟爛,安排在一日餐譜中。

 

一位50公斤體重的老年人,

按每日攝入1.2~1.5克/千克蛋白質(zhì)的參考食譜。

 

圖自華中科技大學同濟醫(yī)院

 

此外,也可以吃不同種類的奶類和豆類食物,如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

 

5.烹飪方式豐富點

 

采取不同烹調(diào)方式,豐富食物的色澤、風味,增加食物本身的吸引力,讓做飯成為老年生活的一部分。

 

6.吃飯鮮一點

 

孫麗紅副教授介紹,要避免吃腌制、過期、不衛(wèi)生的食物,食物宜新鮮。很多老人保持著節(jié)約的傳統(tǒng)。有的食物過期變質(zhì)了舍不得扔,剩飯剩菜也舍不得倒掉。這些變質(zhì)或者過期的食物,營養(yǎng)價值已明顯下降,而且食用后有可能引發(fā)疾病。

 

來源:健康時報

 

 

本文綜合自:

①Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses.Nature Mental Health.

https://www.nature.com/articles/s44220-024-00226-0

②2024-04-05奇點網(wǎng)《<自然>子刊:控糖/吃素/肉食黨,飲食偏好如何影響大腦?復旦團隊分析18萬人數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)均衡飲食者心理更健康、認知更優(yōu)秀》③2024-03-21醫(yī)諾維《癡呆是餓出來的?首都醫(yī)科大研究發(fā)現(xiàn),營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默風險》

④An investigation into the potential association between nutrition and Alzheimer’s disease.Frontiers in Nutrition.2024.https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1306226

⑤2022-07-01 華中科技大學同濟醫(yī)院《【自測】超五成老年人營養(yǎng)不良,醫(yī)生說,吃飯或比吃藥更重要》

⑥《第一口:飲食習慣的真相》.作者:(英)比·威爾遜https://baijiahao.baidu.com/s?id=1649964989746696089&wfr=spider&for=pc

⑦中國營養(yǎng)學會. 《中國居民膳食指南2022》

⑧2023-10-08 上海市第十人民醫(yī)院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當心生活中的“隱形鹽”》

⑨2022-07-15上海中醫(yī)藥《科普天地|老年人飲食的“六字真言”》

⑩2023-11-27解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院《【微科普】老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良?這樣吃更健康!》





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