“會吃”的人生病更少，

醫(yī)生提醒：好好吃飯或比吃藥更重要！

一直有一種說法稱，“會吃”的人生病更少！你每天有在好好吃飯嗎？《中國居民膳食指南》第一條準則就是“食物多樣，合理搭配”。我們每個人從小養(yǎng)成的飲食習慣各有不同，那么，不同的飲食偏好會帶來什么不同呢？

吃飯會影響大腦

2024年4月刊發(fā)在《自然 心理健康》的一項研究，復旦大學的科研人員分析了18萬余人的飲食偏好與大腦健康之間的關系，發(fā)現(xiàn)均衡飲食的人表現(xiàn)出了更好的心理健康水平和認知功能。

研究者將參與者的飲食偏好分為了4種不同的亞型：

“控糖黨”——亞型1：無淀粉或低淀粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2：素食飲食偏好者

“肉食黨”——亞型3：高蛋白和低纖維飲食偏好者

“均衡黨”——亞型4：均衡飲食偏好者

研究者分析了幾種心理健康指標和認知功能的評分，探究食物偏好對大腦結構的潛在影響，發(fā)現(xiàn)“均衡黨”在焦慮抑郁等心理健康問題上得分最低，幸福感最高，說明心理健康狀況最好。

4種亞型飲食的代謝標志物以及大腦形態(tài)和白質(zhì)完整性的差異

而且，不同飲食偏好也影響了精神障礙疾病的風險。以“均衡黨”為對照：

“素食黨”和“肉食黨”的抑郁風險分別升高18%和22%；

“控糖黨”和“肉食黨”的卒中風險分別升高13%和21%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風險分別升高9%、26%、23%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”進食障礙風險升高顯著，分別為86%、168%、96%。^①②

不僅挑食、偏食會影響我們的心情，隨之帶來的可能還有營養(yǎng)不良。而最近的一項研究發(fā)現(xiàn)：營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默風險。

好好吃飯生病更少

2024年4月北京天壇醫(yī)院研究團隊刊發(fā)在《營養(yǎng)前沿》上的一項研究顯示：營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默?。ˋD）風險，并且隨著阿爾茨海默病的進展，又會加劇營養(yǎng)不良。

研究人員分析了266名參與者，平均年齡為65歲，包括：

第一組：73名認知正常者；

第二組：72名阿爾茨海默病引起的輕度認知障礙者；

第三組：121名阿爾茨海默病引起的癡呆者。

身體成分測量顯示，與前兩組相比，第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍更低，BMI也較低。

在營養(yǎng)評估量表方面，第三組的情況比前兩組差，且微型營養(yǎng)評價得分也低于前兩組。

研究人員認為，營養(yǎng)不良很可能增加一個人患阿爾茨海默病的風險，而這反過來又會加劇營養(yǎng)不良。^③④

好好吃飯或比吃藥更重要！

營養(yǎng)不良問題在老年人中相當常見。華中科技大學同濟醫(yī)院全科醫(yī)學科主任醫(yī)師周洪蓮、副主任醫(yī)師肖幸2022年在該院微信公眾號刊文介紹，消化系統(tǒng)退化、多病共存、藥物導致的胃腸道不良反應和社會及精神心理因素導致老年人營養(yǎng)不良問題日益嚴重，很多老年人喜歡濫用補藥，卻忽略了好好吃飯的重要性。改善老年人營養(yǎng)狀況，吃飯或比吃藥更重要。^⑤

《第一口：飲食習慣的真相》一書中指出，改變飲食方式遠沒那么容易。但關鍵的是，這是可以實現(xiàn)的。畢竟我們作為雜食性動物，并不是天生就知道該吃什么的。我們所有人都必須去學習，像孩子那樣滿含期待地坐著等著被喂食。

但對于任何年齡的人來說，健康飲食都是一項可以學習的技能。有3件重要的事是我們所有人學了都能受益的：

一是遵循規(guī)律的飲食時間；

二是回應體內(nèi)的饑餓信號和飽腹信號，而不依賴食物分量這種外部信號；

三是樂于嘗試各種食物。^⑥

建議：

1.食物選擇雜一點

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。^⑦老年人食物種類越雜越好，每天的食物種類可包含谷類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果等。^⑤

2.調(diào)味料選擇多一點

建議每天鹽攝入少于5克。^⑦菜品不只可以通過鹽來調(diào)味，也可用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。^⑧

3.三餐分配均一點

上海中醫(yī)藥大學副教授孫麗紅2022年在接受上海中醫(yī)藥報采訪時提醒，現(xiàn)在很多老年人和子女同住，白天子女在外就餐，老人往往吃飯湊合。晚上一家人團聚，往往餐桌上比較豐盛。因而出現(xiàn)三餐熱量分配不均衡，長久之后導致肥胖、血脂高的現(xiàn)象。建議老年人合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要將就，晚上飲食宜清淡、少油膩，適當食用些魚蝦和瘦肉類，以保證三餐熱量均衡。^⑨

4.動物性食品和大豆不能少

動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質(zhì)和脂肪的不足，而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量足。對于老年人來說，蛋白質(zhì)攝入應平均分布于每日的3-5餐中，優(yōu)質(zhì)蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物烹制軟爛，安排在一日餐譜中。^⑤

一位50公斤體重的老年人，

按每日攝入1.2～1.5克/千克蛋白質(zhì)的參考食譜。

圖自華中科技大學同濟醫(yī)院

此外，也可以吃不同種類的奶類和豆類食物，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

5.烹飪方式豐富點

采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風味，增加食物本身的吸引力，讓做飯成為老年生活的一部分。^⑩

6.吃飯鮮一點

孫麗紅副教授介紹，要避免吃腌制、過期、不衛(wèi)生的食物，食物宜新鮮。很多老人保持著節(jié)約的傳統(tǒng)。有的食物過期變質(zhì)了舍不得扔，剩飯剩菜也舍不得倒掉。這些變質(zhì)或者過期的食物，營養(yǎng)價值已明顯下降，而且食用后有可能引發(fā)疾病。^⑨

來源：健康時報

本文綜合自：

①Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses.Nature Mental Health.

https://www.nature.com/articles/s44220-024-00226-0

②2024-04-05奇點網(wǎng)《<自然>子刊：控糖/吃素/肉食黨，飲食偏好如何影響大腦？復旦團隊分析18萬人數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)均衡飲食者心理更健康、認知更優(yōu)秀》③2024-03-21醫(yī)諾維《癡呆是餓出來的？首都醫(yī)科大研究發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默風險》

④An investigation into the potential association between nutrition and Alzheimer’s disease.Frontiers in Nutrition.2024.https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1306226

⑤2022-07-01 華中科技大學同濟醫(yī)院《【自測】超五成老年人營養(yǎng)不良，醫(yī)生說，吃飯或比吃藥更重要》

⑥《第一口：飲食習慣的真相》.作者：（英）比·威爾遜https://baijiahao.baidu.com/s?id=1649964989746696089&wfr=spider&for=pc

⑦中國營養(yǎng)學會. 《中國居民膳食指南2022》

⑧2023-10-08 上海市第十人民醫(yī)院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當心生活中的“隱形鹽”》

⑨2022-07-15上海中醫(yī)藥《科普天地｜老年人飲食的“六字真言”》

⑩2023-11-27解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院《【微科普】老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良？這樣吃更健康！》