有人說,長(zhǎng)壽主要靠遺傳因素;也有人說,長(zhǎng)壽的秘訣在于健康生活方式。自古以來,人類不斷探索延長(zhǎng)壽命的方法。
如今不少研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持做好生活中很平常的4件小事,即使你有“短壽基因”,也能“延長(zhǎng)壽命”!
堅(jiān)持做好4件小事真能延壽
2023年,中國(guó)疾控中心研究人員在《柳葉刀·老齡健康》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)涉及超過3.6萬名平均年齡為65歲參與者的研究發(fā)現(xiàn):堅(jiān)持4個(gè)健康的生活方式,可以大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn),并延長(zhǎng)壽命,即使對(duì)于遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的個(gè)體也有明顯的作用。即:
(1)不吸煙
(2)少飲酒
(3)積極運(yùn)動(dòng)
(4)健康飲食
研究發(fā)現(xiàn),與不健康生活方式相比,健康生活方式組的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%,即使在晚年,堅(jiān)持健康的生活方式,也能延長(zhǎng)壽命。
研究截圖
研究還發(fā)現(xiàn),在“短壽基因”(高遺傳風(fēng)險(xiǎn))組,健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%,在低遺傳風(fēng)險(xiǎn)組中死亡率降低了5.51%。從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式,低遺傳風(fēng)險(xiǎn)組預(yù)期壽命增加3.84年,“短壽基因”(高遺傳風(fēng)險(xiǎn))組預(yù)期壽命增加4.35年。①
此外,2024年4月《循證醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了35萬名歐洲成年人,也顯示遵循4種健康生活習(xí)慣“不吸煙、定期運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠、健康的飲食”,在40歲時(shí)可以將預(yù)期壽命延長(zhǎng)5.2年,即使存在“短壽基因”,有這4個(gè)習(xí)慣的人也能抵消62%短壽基因的影響。②
這些研究證明:做好這4件小事,真的有助延壽。
“零成本”延壽記住4個(gè)重點(diǎn)
1、戒煙戒酒——延壽還省錢
2022年發(fā)表在《疾病監(jiān)測(cè)》期刊的一項(xiàng)研究分析了影響我國(guó)60歲及以上老年人群壽命的危險(xiǎn)因素,給出了一份“減壽因素”榜單。其中,煙草排第一,飲酒排第十。③
戒煙戒酒可以說是最零成本的延壽方式了,而且還省錢。如果你每天抽一包煙,每包煙的價(jià)格是20元,那么一年就可以節(jié)省7300元,30年就是超過21萬元了。
而且,2024年7月刊發(fā)在《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究指出,在任何年齡戒煙都能延長(zhǎng)預(yù)期壽命,其中年輕人的壽命延長(zhǎng)最為顯著。65歲以上戒煙的人也可延長(zhǎng)預(yù)期壽命。
在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時(shí)戒煙的人,與繼續(xù)吸煙的人相比,預(yù)期壽命會(huì)增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。④⑤
2、健康飲食——每天換一換
把飲食簡(jiǎn)單換一換,就有助延壽!2022年發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn),僅僅改變飲食,就有可能延長(zhǎng)壽命;改變?cè)皆?,延長(zhǎng)壽命將會(huì)越多,最多可以延長(zhǎng)13年的預(yù)期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人,也能從中獲益。
研究截圖
研究發(fā)現(xiàn),如果從20歲開始,飲食中添加更多豆類、全谷物、堅(jiān)果,更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食,則有望使預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年以上。其中可以使男性和女性預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)12.9歲和10.6歲。
此外,研究還發(fā)現(xiàn),即使在80歲時(shí),改變飲食模式也有助于延長(zhǎng)預(yù)期壽命。⑥
飲食怎么換一換?很簡(jiǎn)單,比如:
把一頓白米飯,換成添加全谷物的;
把一瓶飲料,換成溫開水;
把經(jīng)常吃的紅肉,換成一頓魚、雞;
…………
3、運(yùn)動(dòng)起來——隨時(shí)“大小走”
上述研究發(fā)現(xiàn),在4個(gè)健康的生活方式中,積極地運(yùn)動(dòng)對(duì)降低死亡率的影響最大。①隨時(shí)開始運(yùn)動(dòng),隨時(shí)獲益。2021年《衰老細(xì)胞》發(fā)表的一項(xiàng)研究就指出,即使直到晚年才開始鍛煉,也可以減緩衰老的影響,運(yùn)動(dòng)可以減輕與年齡相關(guān)的甲基化轉(zhuǎn)變,減輕骨骼肌的表觀遺傳衰老。⑦
結(jié)合個(gè)人愛好、身體狀態(tài),做什么運(yùn)動(dòng)都可以,當(dāng)然走路是最簡(jiǎn)單的,隨時(shí)都可以開始。2023年刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究,納入了33萬多名平均年齡56歲的成年人,發(fā)現(xiàn):
與不步行組相比,每周步行90~720分鐘可降低27%~31%的死亡風(fēng)險(xiǎn),約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命。
研究截圖
研究還發(fā)現(xiàn),延長(zhǎng)端??赡苁求w力活動(dòng)促進(jìn)長(zhǎng)壽的潛在機(jī)制,步行對(duì)端粒長(zhǎng)度和壽命的影響尤為顯著。⑧
當(dāng)然,如果想要健走獲益最大化,不同年齡有最佳的推薦步數(shù)。2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究,對(duì)近4.7萬余人進(jìn)行了分析,不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)為:
(1)18-60歲每日8000-10000步,降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。
(2)60歲以上每日6000-8000步,降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。⑨
不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系。研究截圖
4、好好睡覺——5個(gè)睡眠“金標(biāo)準(zhǔn)”
好好睡覺不僅不花錢,還是身體最好的“恢復(fù)劑”,好的睡眠可以讓人第二天神清氣爽。2023年2月,美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)(ACC)官網(wǎng)公布了一項(xiàng)研究,追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡50歲成年人的數(shù)據(jù),觀察他們從2013年到2018年的健康狀況。將睡眠對(duì)預(yù)期壽命的影響進(jìn)行了量化,總結(jié)出了幫助延壽的5個(gè)睡眠“金標(biāo)準(zhǔn)”:⑩
研究截圖
(1)每晚睡7~8個(gè)小時(shí);
(2)每周入睡困難不超過2次;
(3)每周失眠不超過2次;
(4)不服用任何安眠藥;
(5)每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。
研究表示,如果人們的睡眠能夠達(dá)到這5種理想狀態(tài),全因死亡風(fēng)險(xiǎn)將降低30%,平均可延壽5年。
來源:健康時(shí)報(bào)
本文綜合自:
①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.
https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X
②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.
③孟詩迪, 劉韞寧, 周脈耕, 殷鵬, 齊金蕾, 劉江美, 由金玲, 林琳, 王黎君. 2009-2019年中國(guó)60歲及以上老年人群危險(xiǎn)因素歸因疾病負(fù)擔(dān)分析[J]. 疾病監(jiān)測(cè). doi: 10.3784/jbjc.202204250177
④The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.
⑤2024-07-28中國(guó)循環(huán)雜志微信公眾號(hào)《任何年齡戒煙,都可延壽!美國(guó)研究》
⑥ Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.
⑦M(jìn)urach, K. A., et, al. (2021). Late‐life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging. Aging Cell, 21(1).
⑧Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002
⑨iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑩Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life