堅(jiān)持做好4件小事，真能“零成本”延壽！很多人不知道

有人說，長(zhǎng)壽主要靠遺傳因素；也有人說，長(zhǎng)壽的秘訣在于健康生活方式。自古以來，人類不斷探索延長(zhǎng)壽命的方法。

如今不少研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持做好生活中很平常的4件小事，即使你有“短壽基因”，也能“延長(zhǎng)壽命”！

堅(jiān)持做好4件小事真能延壽

2023年，中國(guó)疾控中心研究人員在《柳葉刀·老齡健康》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)涉及超過3.6萬名平均年齡為65歲參與者的研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持4個(gè)健康的生活方式，可以大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，并延長(zhǎng)壽命，即使對(duì)于遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的個(gè)體也有明顯的作用。即：

（1）不吸煙

（2）少飲酒

（3）積極運(yùn)動(dòng)

（4）健康飲食

研究發(fā)現(xiàn)，與不健康生活方式相比，健康生活方式組的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%，即使在晚年，堅(jiān)持健康的生活方式，也能延長(zhǎng)壽命。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，在“短壽基因”（高遺傳風(fēng)險(xiǎn)）組，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遺傳風(fēng)險(xiǎn)組中死亡率降低了5.51%。從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式，低遺傳風(fēng)險(xiǎn)組預(yù)期壽命增加3.84年，“短壽基因”（高遺傳風(fēng)險(xiǎn)）組預(yù)期壽命增加4.35年。^①

此外，2024年4月《循證醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了35萬名歐洲成年人，也顯示遵循4種健康生活習(xí)慣“不吸煙、定期運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠、健康的飲食”，在40歲時(shí)可以將預(yù)期壽命延長(zhǎng)5.2年，即使存在“短壽基因”，有這4個(gè)習(xí)慣的人也能抵消62%短壽基因的影響。^②

這些研究證明：做好這4件小事，真的有助延壽。

“零成本”延壽記住4個(gè)重點(diǎn)

1、戒煙戒酒——延壽還省錢

2022年發(fā)表在《疾病監(jiān)測(cè)》期刊的一項(xiàng)研究分析了影響我國(guó)60歲及以上老年人群壽命的危險(xiǎn)因素，給出了一份“減壽因素”榜單。其中，煙草排第一，飲酒排第十。^③

戒煙戒酒可以說是最零成本的延壽方式了，而且還省錢。如果你每天抽一包煙，每包煙的價(jià)格是20元，那么一年就可以節(jié)省7300元，30年就是超過21萬元了。

而且，2024年7月刊發(fā)在《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究指出，在任何年齡戒煙都能延長(zhǎng)預(yù)期壽命，其中年輕人的壽命延長(zhǎng)最為顯著。65歲以上戒煙的人也可延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時(shí)戒煙的人，與繼續(xù)吸煙的人相比，預(yù)期壽命會(huì)增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。^④⑤

2、健康飲食——每天換一換

把飲食簡(jiǎn)單換一換，就有助延壽！2022年發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長(zhǎng)壽命；改變?cè)皆?，延長(zhǎng)壽命將會(huì)越多，最多可以延長(zhǎng)13年的預(yù)期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅(jiān)果，更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食，則有望使預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年以上。其中可以使男性和女性預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)12.9歲和10.6歲。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，即使在80歲時(shí)，改變飲食模式也有助于延長(zhǎng)預(yù)期壽命。^⑥

飲食怎么換一換？很簡(jiǎn)單，比如：

把一頓白米飯，換成添加全谷物的；

把一瓶飲料，換成溫開水；

把經(jīng)常吃的紅肉，換成一頓魚、雞；

…………

3、運(yùn)動(dòng)起來——隨時(shí)“大小走”

上述研究發(fā)現(xiàn)，在4個(gè)健康的生活方式中，積極地運(yùn)動(dòng)對(duì)降低死亡率的影響最大。^①隨時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)獲益。2021年《衰老細(xì)胞》發(fā)表的一項(xiàng)研究就指出，即使直到晚年才開始鍛煉，也可以減緩衰老的影響，運(yùn)動(dòng)可以減輕與年齡相關(guān)的甲基化轉(zhuǎn)變，減輕骨骼肌的表觀遺傳衰老。^⑦

結(jié)合個(gè)人愛好、身體狀態(tài)，做什么運(yùn)動(dòng)都可以，當(dāng)然走路是最簡(jiǎn)單的，隨時(shí)都可以開始。2023年刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，納入了33萬多名平均年齡56歲的成年人，發(fā)現(xiàn)：

與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，延長(zhǎng)端?？赡苁求w力活動(dòng)促進(jìn)長(zhǎng)壽的潛在機(jī)制，步行對(duì)端粒長(zhǎng)度和壽命的影響尤為顯著。^⑧

當(dāng)然，如果想要健走獲益最大化，不同年齡有最佳的推薦步數(shù)。2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)近4.7萬余人進(jìn)行了分析，不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)為：

（1）18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。

（2）60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。^⑨

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關(guān)系。研究截圖

4、好好睡覺——5個(gè)睡眠“金標(biāo)準(zhǔn)”

好好睡覺不僅不花錢，還是身體最好的“恢復(fù)劑”，好的睡眠可以讓人第二天神清氣爽。2023年2月，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)（ACC）官網(wǎng)公布了一項(xiàng)研究，追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡50歲成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況。將睡眠對(duì)預(yù)期壽命的影響進(jìn)行了量化，總結(jié)出了幫助延壽的5個(gè)睡眠“金標(biāo)準(zhǔn)”：^⑩

研究截圖 

（1）每晚睡7～8個(gè)小時(shí)；

（2）每周入睡困難不超過2次；

（3）每周失眠不超過2次；

（4）不服用任何安眠藥；

（5）每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。

研究表示，如果人們的睡眠能夠達(dá)到這5種理想狀態(tài)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)將降低30%，平均可延壽5年。

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.

https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X

②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

③孟詩迪, 劉韞寧, 周脈耕, 殷鵬, 齊金蕾, 劉江美, 由金玲, 林琳, 王黎君. 2009－2019年中國(guó)60歲及以上老年人群危險(xiǎn)因素歸因疾病負(fù)擔(dān)分析[J]. 疾病監(jiān)測(cè). doi: 10.3784/jbjc.202204250177

④The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

⑤2024-07-28中國(guó)循環(huán)雜志微信公眾號(hào)《任何年齡戒煙，都可延壽！美國(guó)研究》

⑥ Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦M(jìn)urach, K. A., et, al. (2021). Late‐life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging. Aging Cell, 21(1).

⑧Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

⑨iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑩Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life