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運動對健康有益,女性運動“性價比”還高于男性!

欄目:健康前沿 發(fā)布時間:2024-08-26


運動對健康有益,女性運動“性價比”還高于男性!趕緊動起來!

 

眾所周知,“適度運動對健康有益”,然而在許多人的觀念里,女性在參與運動的程度上似乎不如男性積極。不過,日前一項研究揭示了一個令人振奮的發(fā)現(xiàn):在運動帶來的健康益處上,女性實際擁有更大的優(yōu)勢,她們以較少的努力就能獲得更顯著的健康益處!

 

 

 

 

超40萬人研究發(fā)現(xiàn):女性運動“性價比”更高!

 

盡管男性和女性均能從定期的運動中獲益,降低全因死亡風險和心血管疾病死亡風險,但運動對女性的健康“性價比”更高。

 

2024年2月,一項刊發(fā)在《美國心臟病學會雜志》上的涉及41萬余人的研究發(fā)現(xiàn),與不運動的人相比,定期運動可使女性和男性的全因死亡風險分別降低24%和15%。而且女性僅需約140分鐘每周的中至高強度運動,即可達到與男性300分鐘相似的健康效益!

 

  

體力活動相關死亡風險降低的性別差異。研究截圖

 


一、在有氧運動方面:

 

研究中,32.5%的女性和43.1%的男性經常進行有氧運動。其中:


▼定期中等強度運動(≥150分鐘/周):女性和男性的參與率分別10.3%和15.2%。

定期高強度運動(≥75分鐘/周):女性和男性的參與率為28.3%和38.9%。

對女性來說,與不運動相比,經常運動可使全因死亡風險降低24%。

對男性來說,與不運動相比,經常運動可使全因死亡率降低15%。

 

此外,在心血管死亡率方面,與不運動相比,定期進行有氧運動可使女性風險降低36%,男性風險降低14%。

 

可以看出,女性定期進行堅持跑步、健走等有氧運動,獲益程度明顯高于男性。


 

研究圖

 


二、在肌肉訓練方面:

 

研究中,19.9%的女性和27.8%的男性會定期練肌肉,不過,女性的次數(shù)(平均0.85次/周)少于男性(平均1.25次/周)。

 

與不運動的人相比,定期進行肌肉訓練的女性的死亡風險降低了19%,男性死亡風險降低了11%。

 

此外,與不運動的人相比,定期參加肌肉訓練可使女性心血管風險降低30%,男性心血管風險降低11%。

 

可以看出,啞鈴、深蹲、俯臥撐等肌肉訓練所帶來的健康獲益,女性亦大于男性。

 


三、這樣運動健康獲益最大


研究還發(fā)現(xiàn),無論男女,中高強度運動達到每周300分鐘時,健康益處達到峰值,然后趨于穩(wěn)定。大概平均到每天,為運動約42分鐘。

 

不過,具體來看,男女也有差異:

男性在中高強度運動300分鐘/周時候獲益最大,全因死亡率降低18%;

女性在中高強度運動140分鐘/周時就獲得了相似的獲益程度,并且隨著時間增加而繼續(xù)受益,直到達到最大獲益,即達到300分鐘/周時候危險性降低24%。

 

而且,在肌肉訓練方面,男性每周進行3次肌肉訓練,可獲得最大獲益,全因死亡率風險降低14%;女性每周只進行1次肌肉強化即可獲得同等或更多益處。①②

 

 

 

 

什么時間運動獲益更大?男女最佳運動時間不同

 

2022年刊發(fā)在《生理學》的一項研究,探究了不同性別的“最佳運動時間”。

研究有27名女性和26名男性最終完成了為期12周的訓練。他們被分為:


早上運動組(6:30-8:30)

晚上運動組(18:00-20:00)

 

每周4天由運動教練帶著進行60分鐘左右的訓練,運動類型包括:抗阻運動、間歇沖刺、伸展/瑜伽/普拉提運動、耐力運動。然后,對他們的身體成分、血壓、肌肉情況,飲食攝入、情緒情況等進行評估。

 

結果發(fā)現(xiàn):

對于男性來說,晚上運動比早上運動更有效;

對于女性來說,不同的運動時間會改善不同的健康結果。

 

 

晨練可以降低女性的腹部脂肪和血壓,晚間運動可以提高女性的肌肉性能、降低男性的血壓。研究截圖

 


具體來說:


女性想要練腿減肥、降血壓,選擇早晨運動;想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加飽腹感,選擇夜晚運動。

對男性來說,在許多方面,早晚運動差別并不大,但如果想要降血壓、減輕疲憊感,夜晚運動是最好的。③④


 

 

 

選擇什么運動類型?有一類最容易被女性忽視!

 

相較于跳舞、游泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等運動,力量訓練,也就是抗阻運動,這類肌肉訓練似乎不受女性的“青睞”。

 

然而,美國運動科學院院士朱為模2024年在個人公眾號刊文提醒,無論年齡大小,女性都應將力量或抗阻訓練納入她們的日常鍛煉中。

 

當女性在40至50歲之間,激素開始變化,這對她們的身體成分有巨大的影響,開始失去肌肉并增加更多的體脂肪。但是如果女性通過力量訓練增加了肌肉量,這實際上有助于減緩這種變化的速度。力量訓練還有助于保護女性的骨骼,幫助她們保持平衡和本體感知。

 

而在男性身上直到他們50至70歲之間才會看到這種類似的變化。


 

 

此外,還有研究發(fā)現(xiàn),相比男性,力量訓練對女性抑郁情緒的改善更為有效!

 


來源:健康時報

 

本文綜合自:

①Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.019

②2024-07-04生物谷《女性運動性價比更高!40萬人20年調查研究:女性每周140分鐘中高強度運動即可達到與男性300分鐘相似的健康效益》

③Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women;Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

④2022-06-12杭師大附院代謝病中心《早上運動好還是晚上運動好?研究發(fā)現(xiàn):女性早上運動最減脂,男性晚上運動降血壓!》

⑤2024-05-03 朱為模院士《女性運動健身新認識:力量訓練!高強度間歇訓練!》

⑥Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).

 




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